Meal planning: weekmenu voor de kersverse co-assistent

Leestijd: 10 minuten

Leestijd: 2-10 min, afhankelijk of je wel/niet de recepten doorleest. Doe dat vooral wel, want ze zijn érg lekker.

Zo, je bent dus net coassistent geworden. De afgelopen drie jaar van je bacheloropleiding zijn zó razend snel voorbij gevlogen en wat heb je ervan genoten! De eerste dagen van je leven als student geneeskunde heb je vast nog duidelijk op je netvlies staan. Tijd voor afspreken met vrienden uit je tutorgroep, samen koken met je huisgenoten, lekker meedoen met sportcursussen bij het universitaire sportcentrum… Maar nu ben je helemaal klaar om als coassistent verder te gaan in je reis naar het leven als arts. Je hebt keurig je tentamens afgerond en je hebt vast al jouw rooster voor je coschappen ontvangen. Spannend!

Realiteit van coschappen

De tijd van je coschappen is een zeer leerzame periode, waarin je volop de kans krijgt om aan de slag te gaan in de praktijk. Je zal niet alleen een breed scala aan medische kennis ontwikkelen middels het meekijken en meedoen, maar ook erachter komen wie je bent als persoon en als toekomstige arts. Voor de meeste studenten is het echter wel een pittige periode, waar je in het begin aan moet wennen. De lange dagen van 8 tot 6 uur, de drukke werkomgeving en het studeren kosten allemaal tijd en energie. De tijd die je voorheen voor sporten, afspreken, bijbaantjes én koken gebruikte, zal je misschien moeten opofferen voor de meest basale self-care, vooral als je op kamers woont.

Eigen gezondheid is ook belangrijk

Ik kan mij nog steeds die lange dagen van mijn coschap chirurgie herinneren. Het was niet raar als je pas om 6 uur van de laatste patiëntenbespreking van je coschap weg kon. Daarna moet je dan nog boodschappen doen, voordat je een paar uur lang met je neus in de anatomieboeken zou duiken. In het begin is vooral de tijd vinden om een verse warme maaltijd voor te bereiden een heuse worsteling. Dit is vooral lastig voor degenen die op kamers wonen, zonder ouders of andere familieleden die elke avond het eten op tafel zetten.

Ondanks dat het lekker makkelijk lijkt om eten te bestellen, is dat op de lange termijn niet vol te houden. Denk bijvoorbeeld aan de effecten op de gezondheid van het regelmatig afhalen van die friet speciaal of shoarma schotel en ook wat het doet met jouw DUO studiefinanciering. Hoe kan je dan toch een gezond eetpatroon in stand houden in deze bijzondere transitieperiode met maximaal gebruik van je beperkte tijd en studentenbudget? In dit artikel deel ik graag een paar tijdbesparende en budgetvriendelijke meal planning tips, die ik gebruikte in mijn weken als kersverse coassistent.

Joline’s meal planning tips

Persoonlijk vond ik het fijn om op zondag de boodschappen te doen voor de daarop volgende week. Zo voelde ik me altijd goed voorbereid voor de lange week die voor me lag. Normaal gesproken hoefde ik alleen van maandag tot donderdag mijn meal planning te doen. Op vrijdagavond zou ik namelijk meer ruimte hebben om een uitgebreide maaltijd te koken of ik ging lekker met mijn ouders, vriend of vrienden de stad in voor een hapje.

Hieronder laat ik jullie een van mijn typische wekelijkse “meal planning menu’s” zien, die ik gebruikt heb tijdens mijn coschap chirurgie, met daarbij een boodschappenlijst met de benodigdheden.

Boodschappenlijst voor alle gerechten (maandag tot vrijdag) (voor 1 persoon)

1. 1 kg kipfilet €7.50

2. 1 x couscous (AH huismerk) €1.25

3. 1 x baguette (AH huismerk, 2 stuks, om af te bakken) €0.89

4. 2 x komkommer €1

5. 1 x snoeptomaten €2.99

6. 2 zakjes van de 1 euro bonus Ah salade (AH salade mix) €2

7. 1 x wokgroente (Thais) €1.99

8. 1 x mediteraanse kruiden (Merk: Maggi) €1.50

9. 1 pot saté sauce (Merk: Remia) €1.09

10. 1 x teriyaki woksaus (conimex) €1.99

11. 1 x prei €0.55

12. AH basmati rijst 400g €1.65

Totaal: €24.40

Voorbereiding

Het idee van meal planning is om zo min mogelijk tijd te hoeven besteden aan je culinaire verantwoordelijkheden. Zelf streef ik er naar om elke dag niet meer dan 20 minuten aan koken te hoeven besteden. Om dit te bereiken had ik op mijn zondagavonden, voordat de week begon, al een aantal voorbereidingen op mijn to-do lijst staan.

Takenlijst voor zondagavond:

Snijd de komkommers in dunne plakjes en de snoeptomaten door de helft. Doe deze in een bewaardoos en bewaar ze in de koelkast.
Snijd de kip in blokjes of reepjes (naar voorkeur). Deze moet je laten bakken tot ze gaar zijn (15 minuten minimaal op medium vuur). Verdeel de kipfilet vervolgens in 5 porties van 200 gram. Doe elke portie in een bewaardoosje of lunchzakje. Die kun je in de diepvries of de koelkast laten liggen tot je het gaat gebruiken.

Recepten

Maandag: Marokkaanse kip salade met couscous

Couscous:

1. Breng 200 ml water aan de kook met gebruik van een waterkoker.

2. Schenk het kokende water in een kleine pan. Voeg een snufje zout en peper toe aan het water.

3. Doe de couscous nu in de pan. Doe vervolgens een deksel op de pan en laat de couscous voor 3 – 4 minuten staan. Als je geen deksel hebt, kan je natuurlijk ook een bord of schaal gebruiken om de pan goed te bedekken.

Totale kooktijd: 5 minuten

Kip:

1. Neem het zakje/doosje waar de gebakken kipfilet in zit (van zondagavond) uit de koelkast

2. Pak een andere pan en voeg 2 lepels olijfolie eraan toe.

3. Doe de kipfilet in de pan. Laat de kipfilet eerst 3 minuten voorverwarmen op medium vuur.

4. Voeg nu een paar eetlepels van de mediterraan kruiden aan de kipfilet toe. De hoeveelheid mag je zelf bepalen.

5. Verwarm de kipfilet nog 3 – 4 minuten.

Totale kooktijd: 6 – 7 minuten

Finishing touch:

1. De couscous zou nu klaar moeten zijn. Doe deze in een schaal.

2. Doe de kipfilet in dezelfde schaal.

3. Pak wat komkommers en tomaten uit de koelkast en doe deze ook in de schaal. Deze komkommer en tomaat heb je als het goed is op zondagavond al in plakjes en stukjes gesneden.

4. Voor wat extra smaak kun je wat citroensap of peper toevoegen.

Totale kooktijd: 1 minuut

Het kookgerei dat je straks zal moeten afwassen:

– 1 kookpan

– 1 bakpan

– 1 bord

– 1 vork en mes

Verwachte tijd van de afwas: 5 minuten

Totale voorbereidingstijd: 20 minuten (inclusief de afwas).

Dinsdag: Japanse kip teriyaki bowl met verse groenten

Rijst:

1. Bereid de rijst volgens de instructies op het pak voor.

2. Kook wat extra rijst dan wat je normaal in één keer op kan eten. De overgebleven rijst kun je de dag erna voor een heerlijk wokgerecht gebruiken.

3. De rijst kun je tegelijkertijd met de kip (zoals hieronder beschreven) klaarmaken in twee verschillende pannen.

Totale kooktijd: 10 – 15 minuten

Kip teriyaki:

1. Neem 1 zakje van de kipfilet uit de koelkast of diepvries (indien diepvries, zorg dan dat je dit in de ochtend er al uit haalt).

2. Doe olijfolie in een pan. Voeg daarna de kipfilet toe en verwarm het op medium vuur voor 5 minuten.

3. Voeg nu 2 eetlepels van de teriyaki woksaus toe.

4. Goed doorroeren en nog 3 minuten laten koken.

Totale kooktijd: 8 minuten

Finishing touch:

1. Doe de rijst en kip in een schaal.

2. Voeg wat komkommers, tomaten (van zondagavond) en verse salade (van de AH salade mix) toe.

Totale kooktijd: 1 minuut.

Het kookgerei dat je straks moet afwassen:

– 1 kookpan

– 1 bakpan

– 1 bord

– 1 vork en mes

Verwachte tijd van de afwas: 5 minuten

Totale voorbereidingstijd: 25 minuten (inclusief de afwas). Dit kan korter worden als je de rijst tegelijkertijd met de kip kookt.

Woensdag: Aziatische wok met kipfilet

1. Neem 1 zakje kipfilet uit de koelkast of diepvries (indien diepvries, zorg dat je dit in de ochtend er al uit haalt).

2. Voeg wat olijfolie aan een pan toe. Laat de olie 1 minuut verwarmen.

3. Voeg nu de kipfilet toe. Laat het 1 – 2 minuten bakken op medium vuur.

4. Voeg nu het gehele zakje van de Thaise wokgroenten aan de pan toe. Bak deze samen met de kip op medium vuur voor 5 – 8 minuten.

5. Voeg nu 2 – 3 eetlepels van de teriyaki woksaus toe.

6. Doe ook de overgebleven rijst in de pan. Met gebruik van een pollepel, of ander kookgerei dat je gebruikt voor het wokken, kun je eventuele klompjes in de rijst platmaken.

7. Kook de rijst nog 5 min samen met de wokgroenten en kip.

8. Voila. Klaar.

Totale kooktijd: 15 minuten

Het kookgerei dat je straks moet afwassen:

– 1 bakpan

– 1 bord

– 1 vork en mes

Verwachte tijd van de afwas: 5 minuten

Totale voorbereidingstijd: 20 minuten

Donderdag: Broodje kipsaté met verse salade

1. Pak het vierde zakje van de kipfilet uit de koelkast of diepvries (indien diepvries, zorg dat je dit in de ochtend er al uit haalt).

2. Verwarm de kipfilet in een pan voor 3 – 5 minuten met wat boter of olijfolie op medium vuur.

3. Bestrooi de kipfilet met wat zout en peper.

4. Voeg 3 – 4 eetlepels van de saté saus aan de kipfilet toe. De kipfilet moet je vervolgens voor nog 3 – 4 minuten goed roeren en doorbakken.

5. Verwarm de baguette volgens de instructies op de verpakking. Snijd de baguette open en beleg deze met salade en komkommers.

6. Beleg vervolgens de opengesneden baguette met de kip saté.

Totale kooktijd: 15 minuten.

Het kookgerei dat je straks moet afwassen:

– 1 bakpan

– 1 bord

– 1 vork en mes

Verwachte tijd van de afwas: 5 minuten

Totale voorbereidingstijd: 20 minuten

Vrijdag: Kipsalade met baguette

Normaal zou ik op vrijdagavond met mijn ouders of vrienden samen eten. Maar als je toch een keer een weekenddienst op een zaterdagochtend moet draaien, dan kan je alsnog dit extra recept gebruiken als leuke aanvulling op je reguliere meal planning. De vrijdag voor een weekenddienst is dan je kliekjesdag, waar je alle overgebleven ingrediënten probeert op te maken.

1. Pak het laatste zakje van de kipfilet uit de koelkast.

2. Verwarm de kipfilet in een pan met olijfolie of boter. Doe dit voor ongeveer 5 – 10 minuten op medium vuur. Bestrooi met zout, peper, citroensap en kruiden/sauzen naar je voorkeur. Denk aan de overgebleven satésaus, woksaus teriyaki en de mediterraanse kruiden.

3. Verwarm de overgebleven baguette en snij dit vervolgens in plakjes.

4. Maak nu de salade klaar op je bord. Leg de laatste komkommers, tomaten en salade mix op je bord. Voeg vervolgens de gebakken kip toe. De baguette is dan je bijgerecht.

5. Voila. Als het goed is, zijn al je verse ingrediënten nu op!

Totale kooktijd: 15 minuten

Het kookgerei dat je straks moet afwassen:

– 1 bakpan

– 1 bord

– 1 vork en mes

Verwachte tijd van de afwas: 5 minuten

Totale voorbereidingstijd: 15 – 20 minuten